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Défi de la semaine 3 : manger intuitif

Défi de la semaine 3 : manger intuitif

Cet article est écrit en partenariat avec Milk. Aimez ce qui est réel.

Ce mois-ci, nous sommes heureux d'accueillir Katie Morford dans le cadre de notre défi de réinitialisation de janvier ! Katie est une auteure de livres de cuisine basée à San Francisco et une diététiste qui écrit le blog Mom's Kitchen Handbook.

Comme la plupart des adolescentes, je me suis lancée dans plusieurs régimes au lycée en essayant de me réduire à ce que je considérais comme une taille acceptable. J'ai rarement réussi à faire pencher la balance, mais j'ai réussi à jouer avec mon intuition naturelle pour manger.

Les régimes restrictifs ont tendance à le faire en refusant les aliments que nous aimons et en ignorant ce qui vient tout à fait naturellement – ​​nos signaux de faim et de satiété. Le thème de cette semaine consiste à déterminer quand, combien et ce que nous voulons manger.

ABANDONNER LE RÉGIME

Je suppose que plus d'un d'entre vous peut s'identifier à mon histoire au lycée, car la culture de l'alimentation est une chose assez importante et ce depuis très longtemps. Mais il y a un mouvement en cours pour abandonner les régimes. C'est ce qu'on appelle l'alimentation intuitive.

D'une certaine manière, ce n'est pas si innovant que ça, puisque manger intuitivement est ce que font les bébés dès le départ. Ils s'accrochent à leur maman pour avoir du lait, puis se retirent quand ils en ont assez.

L'essentiel de l'alimentation intuitive

Le thème de cette semaine est tout à propos de cela… puiser dans quand, combien et ce que nous voulons manger. Il se concentre sur les principes fondamentaux d'Intuitive Eating, un mouvement fondé par les diététistes Evelyn Tribole et Elyse Resch. Cela vaut la peine de lire les 10 principes de l'alimentation intuitive, que vous pouvez trouver ici.

Voici quelques-unes des notes de tête :

  • Rompre avec un régime

Manger intuitif implique d'abandonner votre mentalité de régime, que vous avez peut-être depuis très longtemps. Cela signifie sortir des montagnes russes du régime et rejeter les promesses creuses de « perdre 10 livres en 10 jours » ou de prendre une pilule magique, une potion ou un nettoyage pour guérir vos problèmes de perte de poids.

  • Écoutez votre corps

Manger intuitivement, c'est faire confiance à votre mécanisme entièrement naturel et intégré pour nourrir votre corps. C'est ce qu'on appelle la faim et la satiété. Manger intuitivement signifie porter une attention particulière au moment où vous avez faim et honorer cela. Il s'agit également de respecter quand vous vous sentez rassasié et d'écouter ces signaux tout aussi attentivement.

  • Faites-vous des amis avec de la nourriture

Essayez de vous débarrasser des « ne peut pas » et « ne devrait pas » de votre tête lorsqu'il s'agit de penser à la nourriture. Donnez-vous le feu vert pour manger et profiter de la nourriture. Se dire constamment « non » aux aliments que vous aimez et dont vous avez envie peut conduire à une perte de poids au début, mais peut finalement conduire à des sentiments de privation et de suralimentation.

  • Sachez que ce que vous mangez ne vous rend pas bon ou mauvais

J'entends souvent les gens dire : « J'ai été tellement MAUVAIS aujourd'hui » en référence à quelque chose qu'ils ont mangé. Faites de votre mieux pour vous séparer de cette façon de penser. Surveillez vos pensées et soufflez-les comme un pissenlit lorsque vous vous dites que vous avez été « mauvais » pour manger des nachos ou « bon » pour boire un jus vert.

  • Bouge ton corps

Trouvez un moyen de faire bouger votre journée, non pas parce que cela brûle des calories, mais parce que cela vous fait vous sentir bien.

DÉFI « ALIMENTATION INTUITIVE »

Si vous voulez donner un coup de fouet à Intuitive Eating, nous avons un défi pour vous encourager. Cette semaine, nous vous invitons à tenir un journal alimentaire intuitif (nous utilisons celui-ci mais vous pouvez utiliser une application sur votre téléphone sur laquelle vous tombez, ou un bon vieux stylo et papier). Notez ce que vous mangez et buvez tout au long de la semaine, en notant vos observations en cours de route :

  • Êtes-vous affamé et rassasié avant et après les repas ?
  • Quels déclencheurs alimentaires avez-vous ressentis qui n'étaient pas liés à la faim ? Fatigué? Stressé ? Seul?
  • Quelle est la présence de la police de la nourriture, ce critique intérieur qui vous dit à quel point vous mangez, bon ou mauvais, à votre table ?
  • Comment vous sentez-vous physiquement (et émotionnellement) après un repas ou une collation ?

Nous demandons à tous nos réinitialiseurs (c'est vous !) de partager un instantané de votre journal sur Facebook ou Instagram en utilisant le hashtag #simplyresetjournal pour avoir une chance de gagner le prix de cette semaine. Nous aurons plus de détails au début de la semaine à venir, alors rendez-vous sur notre page Facebook Défi de réinitialisation de janvier pour en savoir plus !

Si vous n'avez pas Facebook, ne vous inquiétez pas : tous ceux qui se sont inscrits au défi sont automatiquement inscrits pour gagner (si vous nous rejoignez sur Facebook ou Instagram et partagez une photo de votre journal en utilisant le hashtag #simplyresetjournal, vous vous obtiendrez des entrées supplémentaires chaque fois que vous partagerez).


Apprenez à préparer vos repas avec ce défi de 30 jours

Tout ce que vous devez savoir sur la préparation des repas pour les débutants, à commencer par le fait que c'est beaucoup plus facile (et plus délicieux !) que vous ne le pensez. Nous vous préparerons pour des nuits plus faciles, des matins plus rapides et des repas plus sains tout le mois.

Préparation des repas : c'est l'une de ces choses que vous connaissez devrait faire. (Des aliments sains qui vous font aussi économiser de l'argent ? Oui !) Mais le faire (et apprendre à préparer les repas en premier lieu) est une autre histoire.

Peut-être que vous l'avez essayé pendant une semaine ou deux et que depuis, vous avez renoncé à tout ce qui ressemble au poulet, au riz brun et au brocoli. Ou peut-être connaissez-vous quelques amis en bonne santé qui sont religieux à propos de leurs #MealPrepSundays, et vous pensez : « Ah, j'aimerais vraiment m'engager à le faire aussi. » Quoi qu'il en soit, nous allons le dire : la préparation des repas peut être un peu écrasante, surtout si vous êtes un débutant en préparation de repas. La vie peut entraver même les meilleures intentions. Mais voici le problème : la préparation des repas toujours inclure un certain niveau de préparation et de planification. Mais ça n'a pas besoin d'être difficile, ça n'a pas besoin de prendre une journée entière (ah, Sunday Scaries!), Et ça n'a certainement pas besoin d'être nul.

Pour le prouver, nous nous sommes associés à Alyssa Gagarine, chef saine, gourmande sur YouTube et pro de la préparation de repas, pour vous mettre au défi de faire de la préparation de repas une priorité ce mois-ci. Vous ne savez même pas par où commencer ? Ne t'inquiète pas. Ceci est le guide complet sur la préparation des repas pour les débutants. comme, les débutants complets. Gagarine est là pour vous montrer comment configurer votre cuisine (et votre liste d'épicerie) pour réussir avec les outils, la nourriture et le plan de cuisson appropriés. En cours de route, vous apprendrez des astuces de génie comme quoi préparer maintenant et ce qui devrait attendre, les erreurs que vous ne voulez jamais faire, comment préparer un repas parfaitement équilibré, ce que vous pouvez faire rapidement la veille pour des matins plus faciles et plus sains. , et même comment transformer votre congélateur en votre meilleur ami de préparation de repas.

Vous trouverez ci-dessous des vidéos utiles, des conseils et des stratégies faciles à comprendre, ainsi que des idées de recettes saines pour des dîners faciles, des déjeuners sains et des petits déjeuners rapides et nutritifs. .

À la fin du mois, vous vous sentirez comme un pro du tranchage, de la cuisine et de l'emballage et vous économiserez probablement de l'argent et mangerez plus sainement. Avant de vous en rendre compte, la préparation des repas passera de quelque chose d'intimidant à quelque chose d'assez amusant. (Une fois que vous aurez maîtrisé toutes les bases ce mois-ci, lancez-vous un défi de préparation de repas de 30 jours qui vous fera découvrir à quel point cela peut être délicieux.)

Comment commencer à préparer les repas

La première chose, dit Gagarine, est de jeter un œil à votre stock de récipients et d'ustensiles de cuisine à portée de main. À quoi bon préparer tous ces repas si vous n'avez pas de contenants pour y mettre votre repas ? Une variété de récipients de préparation de repas en verre ou en plastique sans BPA de différentes formes et tailles est cruciale (n'oubliez pas les plus petits pour la vinaigrette et les sauces, les options de congélation et les pots Mason). Et assurez-vous d'avoir les suspects habituels de la cuisine tels que du papier d'aluminium, du film plastique, des planches à découper, des bols à mélanger, des tasses à mesurer, des spatules et des couteaux tranchants. Un mixeur et une mandoline vous faciliteront également la vie.

Ensuite, réfléchissez à votre emploi du temps pour la semaine à venir et planifiez en conséquence. Par exemple, rencontrez-vous des amis pour dîner un soir ? Vous venez de rejoindre un club de déjeuner sain au travail? De combien de temps disposez-vous le matin pour le petit-déjeuner ? Cela déterminera le nombre de repas dont vous aurez besoin. (Pour les débutants, n'hésitez pas à commencer petit avec des petits déjeuners prêts à emporter, un déjeuner ou deux et quelques dîners.) Lorsque vous décidez des recettes, pensez à A. combien de temps il faut pour préparer B. quelles casseroles et poêles vous avez. utiliserez (évitez les recettes qui nécessitent la même casserole pour une préparation plus rapide) et C. si les ingrédients des repas peuvent être mélangés et assortis afin que vous ne mangiez pas la même chose tous les jours.

Enfin, dressez une liste de courses et planifiez votre stratégie de préparation des repas. Passez en revue ce que vous avez déjà dans votre garde-manger et votre réfrigérateur et notez ce que vous devrez acheter. (Vous devriez toujours avoir des aliments de base tels que des huiles de cuisson et du vinaigre sains, des œufs, de la farine d'amandes ou de la chapelure, des graines de chia, des oignons et de l'ail, ainsi que des citrons et des limes et vos herbes fraîches et épices séchées préférées pour un assaisonnement facile.) Quand vous obtenez à la maison, établissez votre calendrier de préparation des repas, afin que vous puissiez commencer par le repas le plus long à cuire (peut-être un gros pot de chili), pendant que vous rôtissez des patates douces au four et hachez des légumes pour les salades, les soupes et sautés sur le comptoir. Et consultez le graphique ci-dessous pour visualiser facilement votre calendrier de préparation des repas du jour au soir.

D'accord, vous êtes officiellement prêt à apprendre à préparer vos repas. Allez-y et conquérez cette cuisine.


J'avais l'habitude de me mettre beaucoup de pression pour essayer de perdre du poids avant de voir de la famille ou des amis parce que je ne voulais pas que quelqu'un pense que j'avais grossi.

Puis-je vous dire à quel point c'est difficile pour moi de partager avec vous ? Puis-je aussi vous dire à quel point je me sens vain de le dire? La raison pour laquelle je le dis, c'est parce que je sais, sans aucun doute, que je ne suis pas le seul à penser. Ce que je peux vous dire cependant, c'est que si vous voulez vous soulager de la pression de devoir toujours être à la hauteur des attentes de tout le monde, il existe un moyen de le faire.


Plan de repas de désintoxication au sucre de 1 200 calories

Dans ce plan de repas sain, nous supprimons toutes les formes de sucre ajouté (pensez au sucre granulé, au miel, au sirop d'érable et à tous ces autres noms de sucre que vous pouvez voir dans les aliments emballés) et nous chargeons de délicieux aliments entiers pour une semaine de satisfaction. repas et collations sans sucre. Ce que vous trouverez, ce sont de nombreux fruits et légumes frais, des grains entiers riches en fibres, des protéines maigres et des graisses saines. Cette semaine équilibrée d'alimentation saine vous aidera à vous sentir rafraîchi, énergisé et bien dans votre assiette. De plus, à 1 200 calories, vous serez sur la bonne voie pour perdre 1 à 2 livres par semaine. Vous ne savez pas si c'est le bon niveau de calories pour vous ? Calculez votre objectif calorique quotidien , puis choisissez entre ce plan de 1 200 calories ou les versions ਁ 500-  ouਁ 800 calories .

Comment préparer les repas de votre semaine de repas :

Lis le Conseils pour la préparation des repas tout au long du plan de repas pour savoir comment vous pouvez préparer à l'avance et utiliser les restes au cours de la semaine. Et ne manquez pas le Conseils d'achat pour manger sainement pour obtenir des conseils sur la façon de trouver des versions d'aliments emballés avec le moins de sucres ajoutés.

  1. Faites cuire les quiches à muffins avec cheddar fumé et pommes de terre le matin du jour 1. Emballez individuellement les quiches restantes dans du plastique et réfrigérez jusqu'à 3 jours ou congelez jusqu'à 1 mois. Vous en aurez à nouveau pour le petit-déjeuner les jours 3 et 6. Pour réchauffer, retirez le plastique, enveloppez-le dans une serviette en papier et passez au micro-ondes à puissance élevée pendant 30 à 60 secondes.
  2. Commencez la soupe aux légumes à la mijoteuse le matin du premier jour pour qu'elle soit prête à temps pour le déjeuner. Réfrigérez 2 portions pour le déjeuner du jour 2 et le dîner du jour 6. Les restes de soupe peuvent être congelés jusqu'à 6 mois.
  3. Préparez les boules d'énergie au beurre d'arachide et à l'avoine pour les collations les jours 2, 3 et 5. Réfrigérez jusqu'à 1 semaine.

Conseil pour la préparation des repas : faites le plein de contenants de préparation de repas hermétiques pour garder vos repas au frais tout au long de la semaine. (Nous aimons ceux d'Amazon, 39 $ pour un ensemble de 8).


Défi: Vaincre des champions dans n'importe quelle attaque nocturne en difficulté Héros ou supérieure. Gagnez des bonus de progression à des niveaux de difficulté plus élevés.

Vous devrez exécuter beaucoup de Nightfalls pour celui-ci. Plus le Nightfall est dur, plus vous gagnez de progrès. Si vous prévoyez de faire Grand Master Nightfalls cette saison, attendez-les et vous finirez assez rapidement.

Assurez-vous de terminer tous ces défis et le reste des défis saisonniers si vous souhaitez terminer le défi Master of All avant le 24 août, qui récompense un grand tas de poussière brillante.


Prêt à arrêter le sucre ? Rencontrez votre plan sans sucre de 3 semaines

Le plan lui-même est assez simple : choisissez une date de début et engagez-vous pour trois semaines de vie sans sucre. Pour le décomposer pour vous, il y a les autorisé aliments et le interdit nourriture. Les aliments qui sont interdit comprennent les sucres ajoutés, les glucides raffinés et les édulcorants artificiels. Mais pour adoucir le coup, il y a une indulgence hebdomadaire intégrée dans le programme&mdash qui signifie que vous pouvez profiter d'un article comme un verre de vin ou un biscuit trois fois tout au long du défi.

En ce qui concerne les aliments autorisés, il y a trois catégories à garder à l'esprit :

  • Totally Autorisé: Légumes, protéines saines, exhausteurs de goût non sucrés, eau, café et thé
  • Autorisé avec modération : Blé entier et grains entiers, pain, pâtes, fruits, graisses saines et produits laitiers
  • À peine autorisé : Protéines plus grasses, aliments plus caloriques comme le bacon, les saucisses et les frites

Dans Sans sucre 3, je sers des conseils plus détaillés sur les aliments à manger et ceux à éviter, ainsi que des tonnes de recettes nutritives et même celles pour le dessert. Je révèle également les sources sournoises de sucre dans notre alimentation (comme dans les aliments que nous ne considérons pas comme sucrés, comme la sauce pour pâtes, le yaourt et la vinaigrette), donne des conseils sur la façon de repérer le sucre et de nombreux alias dans les listes d'ingrédients alimentaires, donne des conseils pour écraser les fringales , et proposez des moyens de naviguer au restaurant (et de maintenir votre vie sociale !).

Il peut ne pas être sans sucre. mais vous allez adorer regarder Ariel Winter goûter des bonbons plus sains.

Je serai le premier à admettre que ce n'est pas une tâche facile d'arrêter le sucre pendant près d'un mois. Mais voici quelques conseils pour vous mettre sur la bonne voie :

Optez pour des collations sucrées&mdashmais sans sucre&mdash

Ces collations saines passent le cap Sans sucre 3 test:

  • Une tasse de myrtilles avec du yogourt grec nature
  • Quartiers de patates douces rôties avec un filet d'huile de noix de coco
  • Pomme tranchée au beurre de noix
  • Maïs soufflé à l'air saupoudré de cannelle

Hydratez vos envies de sucre

Parfois (lire : beaucoup de fois, en fait) la soif peut se déguiser en faim ou en envie. Les signaux sont similaires : vous pourriez avoir mal à la tête, vous sentir léthargique, votre estomac peut gargouiller ou vous pourriez avoir des difficultés à vous concentrer. Une bonne règle de base : buvez la moitié de votre poids en onces chaque jour. Augmentez votre consommation avec une nouvelle bouteille d'eau, en buvant du thé chaud ou en échangeant de l'eau de Seltz.

Trouver un copain sans sucre

Je recommande fortement de désigner quelqu'un qui peut vous soutenir au cours des trois prochaines semaines et qu'il s'agisse de votre proche, collègue, ami ou membre de la famille. En fait, vous devriez dire à tout le monde que vous savez que vous faites Sans sucre 3, et peut-être aussi inviter des amis à participer au programme !


Chaque corps est différent. Il n'existe donc pas de meilleur régime alimentaire pour tous les coureurs. Tout comme il n'existe pas de meilleur plan d'entraînement pour tous les coureurs. Ce dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même et vous sentir mieux peut être différent de celui de votre partenaire de course. Zut, cela peut être différent d'un mois à l'autre !

J'essaie de suivre un régime alimentaire à 80 % sain et à 20 % amusant (des friandises ou des options moins saines). Je me concentre sur les aliments entiers et j'essaie d'éviter les aliments super transformés lorsque cela est possible. (Mais faites ce qui est le mieux pour vous et n'utilisez cela qu'à titre d'information.)


Plan de menu pour une alimentation saine PDF

Voici ma troisième semaine de plans de repas sains. Le plan de menu est conçu pour un individu et les recettes du dîner suffisent pour 4 portions.

Vous pouvez télécharger et imprimer gratuitement la version PDF de ce plan de menu, ici ou cliquez sur n'importe quelle image ci-dessous.

J'espère que tu apprécie cela ! je l'espère plan de menu pour manger propre vous incite à démarrer votre famille sur la voie d'une alimentation plus saine. Revenez le mois prochain, ou suivez-moi sur Facebook, pour être averti lorsque le prochain plan de menu sera disponible !


Défi Make Healthy Happen : menus du dîner à 500 calories - Semaine 3

Cette recette de riz frit comprend un mélange automnal de choux de Bruxelles et de panais tranchés, mais n'hésitez pas à utiliser ce qui est frais et de saison. Cette recette fonctionne mieux dans un wok - une poêle est trop petite pour le volume de nourriture et nécessite plus d'huile pour éviter de coller. Utilisez toujours du riz cuit froid, sinon le riz frit sera gommeux et collant.

• Rouleaux aux légumes (2 oz.) - 92 calories

277 calories

Cet espadon en croûte de noix de coco est servi avec une sauce délicieusement acidulée à base de kumquats, de minuscules agrumes que vous pouvez manger entiers, peaux et graines comprises. Pour une touche supplémentaire de saveur de noix de coco, faites saisir le steak de poisson dans de l'huile de noix de coco.

• Quinoa (1 tasse chacun) - 222 calories

385 calories

Notre recette saine de spaghetti carbonara contient moins de calories et de matières grasses qu'une recette traditionnelle de spaghetti carbonara, et elle contient 9 grammes de fibres de plus par portion provenant de pâtes de blé entier. Pour une meilleure saveur, utilisez du fromage Parmigiano-Reggiano. Les œufs dans la sauce ne sont pas complètement cuits si vous craignez de consommer des œufs insuffisamment cuits, utilisez des œufs pasteurisés dans la coquille dans cette recette de spaghetti carbonara

• Salade de mesclun (1 1/2 tasse chacun avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne) - 119 calories

212 calories

Parfaites pour recevoir, ces escalopes de poulet sont farcies d'épinards, de tomates séchées au soleil, de noix et juste assez de fromage à la crème pour maintenir la garniture ensemble. Faites un double lot et congelez la moitié des roll-ups (emballés individuellement dans du plastique), puis décongelez et faites cuire à votre guise.

  • Servir avec:
  • Farro (1/3 tasse sec chacun, cuit) - 226 calories
  • Brocoli (1 tasse chacun) - 55 calories

344 calories

Dans cette recette de courge delicata farcie assaisonnée au Tex-Mex, nous remplaçons la moitié du bœuf haché que vous utilisez normalement par du boulgour pour réduire les graisses saturées sans lésiner sur la quantité de farce.

• Salade de pousses d'épinards (2 tasses chacune avec 2 1/2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique) - 127 calories

463 calories

Dans cette recette de côtelettes de porc saines cuites au four, les pommes et les poireaux rôtis confèrent une note aigre-douce. Si vous coupez toujours le dessus vert foncé de vos poireaux, ne les jetez pas cette fois-ci - ils ont une saveur délicieuse et deviennent fondants lorsqu'ils sont rôtis.


Plan de repas 500 calories pour les dîners : semaine 3

Nous avons prévu 5 dîners sains et satisfaisants pour vous.

Il s'est finalement réchauffé ici dans le nord du Vermont et j'étais tout excité à ce sujet jusqu'à ce que j'enlève mes vêtements d'hiver et que j'aie dû admettre que des mois d'hibernation n'avaient pas été particulièrement doux pour le vieux physique. C'est pourquoi je suis reconnaissant d'avoir un plan de dîner pour la semaine qui m'aidera à me remettre dans mon short. Ce plan de cinq dîners de 500 calories vous aide à organiser des repas complets tous les soirs, y compris votre recette de plat principal, vos plats d'accompagnement, vos desserts et vos boissons, le tout pour 500 calories !

-Wendy Ruopp, rédactrice en chef

Bien qu'il existe de nombreuses variantes de cette soupe de poulet mexicaine, les piments chipotle épicés font toujours partie du bouillon. Terminer le menu avec une salade de laitue mélangée avec une vinaigrette au concombre et aux herbes ? et yogourt glacé à la fraise rapide ?.

Mardi : Filet de porc grillé mariné à la sauce soja épicée

Croustillants à l'extérieur et tendres comme du beurre à l'intérieur, ces médaillons de filet de porc marinés à la sauce soja sucrés et épicés constituent une entrée délicieuse, saine et élégante. Servir avec quelques accompagnements : des pois mange-tout cuits à la vapeur (½ tasse) avec un soupçon de sauce soja à teneur réduite en sodium ? et riz sauvage aux shiitakes et aux amandes grillées ?. Pour le dessert, vous aurez des chips à l'orange avec une salade d'agrumes.


Voir la vidéo: Rodeoline 3. nädala väljakutse (Octobre 2021).